大家好，我是王泽阳。很高兴和大家在这里分享这些年来对自控力的实践心得和感悟。

相信大家对这些问题都不陌生：

想要减肥，却总是管不住自己的嘴巴；

想要好好对待亲近的人，却总是控制不住就发脾气；

想要升职加薪，工作却总是拖到最后一刻钟还没完成。

可能是大家都有这方面的问题，所以2012年7月，《自控力》上市后，不经意地成为一本现象级超级畅销书。几年下来，发行量400万册＋，至今依然是畅销榜单前列的「常客」。不过，这并不是唯一一次。2009年，与古典老师合作出版他的第一本书《拆掉思维里的墙》，那时候也走向了百万册，所以惊喜之余，倒也平静。

作为编辑，能够策划、参与到一本百万级畅销好书的操盘中，真是幸事一桩。一本好书就像我的一扇窗户，为朋友们做好书，与许多素昧平生的人交流、学习，这是我做书的「私心」。当然，我也希望书大卖，但更盼望收到读者们的「阅后反馈」。

为此，我做了很多尝试，甚至专门创立自控力school社群，以便面对面地交流。没想到，无心插柳柳成荫，社群支持到近千位朋友的成长，助力了包括「剽悍一只猫」等人的起步。能够看到一本好书为哪怕一个人带来的改变，就已是荣幸之至！

改变三阶：转念、转化、转变

在这个知识焦虑的时代，人人都在说「改变自己」，渴望自我管理「棒棒棒」「好上加好」，试问：成效如何？

拿一个简单的例子来说——健身。运动是一件100%回报的快乐的事，地球人都知道。经常听到很多人下决心自控，好好健身、减肥，开头激情澎湃，一上阵却立马败下阵来，旧态复萌如同变脸。很好奇，为什么呢？就我的观察，可能有以下三种状况：

1.没有动力或者压力，需要一个让自己心甘情愿投入的目标

有清晰、可衡量、deadline的目标，才有努力的方向、评判的标准。

大多数人提到减肥，心里可能说：「今天不运动也没什么，该吃吃该喝喝，该熬夜熬夜。吃饱了再减肥，明天再运动……」试问：「你真的愿意瘦瘦瘦，还是希望有一个『瘦成一道闪电』的光环说出去炫耀，或者只是赶趟儿罢了？」

如果我们没有内在、主动的目标，生活可能会给我们一个外部、被动的目标：如果体检指标虐人，或者心仪的男生说「接下来三个月内，必须减肥20斤才能做朋友」，估计大家立马变身运动狂人。

2.认知需要提升，你不知道的东西更重要

知道运动顶好，可是不知道具体为什么要运动，「知之不详」，也不够：认知不全面、不深入、不完整的结果，导致很多人在此止步不前，错过了深入探索、了解的乐趣。

另一方面，有些人的认知压根是错误、颠倒的。比如很多人爱给自己贴标签——「拖延癌晚期」「丧」「刷夜族」「原生家庭祸害」……似乎只要一贴上标签，就可以原谅自己。可是，让自己过得轻松、高效的，最终只有行动与结果吧？标签带来的满足感就像一块哄孩子的糖，让我们忽略了对自己来说更有价值的东西。说一句大白话：我们并不「真正！深入！了解！」的东西，恰恰是最需要学习的，也是最重要的。

3.需要切身体验，帮助自己轻松启动

一说到行动（justdoit），估计很多人都挠头，深感举步维艰。我更倾向于将行动换为「体验（enjoy）」一词，何为体验？亲身经历就好，不必操心太多，诸如「万一做不到怎么办」「做得差显得自己没水平，不要不要」别人怎么看我」……体验只是当下的一种状态罢了，无关后续结果与目的，我们把自己想象成一个打开一盒巧克力的好奇宝宝，难道不是更有乐趣吗？

比如没有参与过运动，体验到运动的好处，体验到与此同时大脑多巴胺狂增的畅快，而只是看到了挥汗如雨，这并不能帮助你轻松启动运动。哪怕只有一次这样的体验，我们的大脑也会记住这种畅快的感觉，如果身边有一位运动达人，跟Ta一起运动，等到独自一人时启动运动便会容易得多，彷佛被「催眠」一般，轻松解决大多数人难以启动的难题。而且体验得越多，越能将认知、概念等内化为习惯，久而久之，习惯成自然。

第一种状况和第二种状况都属于转念，心念转了，对同一件事情的视听相应不同，对自控也是如此。第三种状况属于转化，行动、体验，不断反省、小结……都是帮助自己内化的诸多方式。大脑像一位求知欲很强的学生，我们训练它内化，它就会慢慢习惯内化。加之充分的体验，改变水到渠成。

所以我们的每期节目，都是以改变三阶的结构而来，希望在帮助你升级认知的同时，更能落地在体验、践行上，知行合一，「如说而行，如行而说」。

在《自控力》的开篇，作者凯利下过一个简单的定义：自控力是一个人控制自己行为、情绪与注意力的能力。这个定义听起来简单，其实细思不易。

一个人真的可以控制自己么？一个自信满满的人在「部分情况」下，能够部分控制行为、情绪，已经很好了。控制注意力，恐怕难上加难。我们的大脑习惯于自动反应，日常总是自动驾驶，加之这个时代有太多的内外干扰，导致注意力涣散，「四分五裂」是很正常的事儿。注意力不聚焦，想要深度工作或保持清醒的觉知，似乎是痴人说梦，自欺欺人。

考虑到对自控力的理解，这里多做一些诠释：

一、自控力是一项稀缺、易损耗的资源。

通过亚马逊、豆瓣、微博等平台的评论，我了解到很多人由《自控力》得到的启发，看到他们的心得体会。大家对自控力普遍有两点认知：

1.存量思维：自控力是有限的

2.增量思维：自控力像肌肉一样可以训练或提升

这两点源于常识：自控是一件极其耗费大脑能量的复杂活动，本身也是一种宝贵、易损耗的稀缺资源，需要生理学做能量基础和能量支撑。

调用自控力的策略是，对存量省着点花，把意志力储备或自控力能量用到刀刃上，对增量需要多多益善，用各样增加身心能量的方法提升，比如运动、充足睡眠、冥想等。

二、自控力是一门兼具认知与行为的科学。

自控与心理学、经济学、神经学、医学领域等密切相关，收录跨学科的最新洞见，兼具认知与行为。学习自控力，需要「两条腿」——认知升级和行为训练一块走才行。

仅仅了解这些，当我们失控时就能够让自己试着放松。比如每天的目标没有完成，你不会仅仅责怪自己无能，陷入「情绪沼泽」难以自拔，而是会转而分析：是不是「意志力储备」损耗得太多，供不应求了呢？

而以往，当我们不了解「自控力科学」时，往往用过时、消极的应对方式狂虐自己与彼此，养成「习得性自责」或「习得性责他」的陋习。哪怕是这样一点小小的改变，我们就可能从「习得性自责」，走向「客观地寻求解决方案」的心智模式。

因此，哪怕是仅仅了解有关自控力的知识，提升认知，自控就会简单、愉快许多，先行成功三分之一。另外的三分之二呢，则需要拜托行动或体验「帮帮忙」了。

三、自控不仅是原因，更是结果。

说起自控，很多人觉得苦，似乎万般无奈被迫自控，想想就苦恼。人生势必要如此艰难吗？

其实，这是因为我们颠倒了因果关系所致。自控不仅是原因，更是结果，它还是帮助我们调动行为、情绪、注意力，达成自己想要的目标的资源和手段。

我们需要在过程中温柔地「与自我对话」「与自己协作」，最终实现自控的结果，而并非看似强制性的「自控」。比如从转念开始，了解自控的工作机制，升级认知。然后，将自控的技巧、方法等用到生活中，转化为第一手的经验，边调整边深化认知边付诸实践边总结，不断格物致知诚意正心，逐渐转变成长。假以这样持久、循序渐进的训练，行为、情绪与注意力会渐渐地为我们所用，帮助我们掌控自己的时间和生活。

简言之，与其控制，不如训练自己与自己对话、协作、协商，一起轻松、简单地往前走。假如勉强给自控力下一个定义的话，在我心目中，自控是一个人通过与自己协作，「连哄带骗」，调动行为、情绪与注意力，兑现出想要的目标或价值的动态过程。

节目中提到的内容或方法，基本上都是我和小伙伴都用过的。如果想取得事半功倍的效果，建议边看边做，或根据自己的实际情况拼接出「组合拳」，为自己定制一套自控力养成指南。假如其中一个方法对你有帮助，我就很开心了。

每期的最后会有我为大家设计的mini自控的环节，希望大家能跟着实践和打卡，让我们每天10分钟，轻松拥有自控力，成功掌控自己的时间和生活。谢谢大家，我们节目中见。！